Zunächst sollten sich die jungen Mädchen bewusst werden, wie wichtig die Ernährung für ihre Gesundheit ist.

Entgegen der weit verbreiteten Annahme ist der Körper eines jungen Mädchens noch nicht ganz ausgereift, selbst wenn er schon weibliche Formen aufweist. Um den Reifeprozess zu vollenden, wird somit eine ausgewogene Ernährung benötigt. Von der richtigen Nahrung hängen zudem die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und auch der zukünftige Gesundheitszustand ab.

Nachfolgend sind einige allgemeine Empfehlungen aufgeführt, nach denen sich die jungen Mädchen richten können.

1. Auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten
Pro Kilo Gewicht sollte 1,2 g Protein zugeführt werden, das in Fleisch, Fisch, Eiern und Käse, und auch in pflanzlichen Produkten (Soja, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Getreide, Ölfrüchte) zu Finden ist.

2. Für eine ausreichende Kalziumzufuhr sorgen
Wenn man zu jeder Mahlzeit ein Milchprodukt oder ein Stück Käse verzehrt, ist eine ausreichende Kalziumversorgung gewährleistet.

Die Kalziumzufuhr ermöglicht die abschließende Bildung des Skeletts und beugt Risiken vor, die während zukünftigen Schwangerschaften und vor allem nach der Menopause (Osteoporose, Frakturen) auftreten können. Der tägliche Kalziumbedarf beträgt 1200 mg.

Nachfolgend ist eine Liste mit Nahrungsmitteln aufgeführt, die jeweils 300 mg Kalzium liefern. Die erforderliche Menge kann man entweder über den Tag verteilen oder auch zusammen verzehren.

Kalziumgehalt pro Nahrungsmittel
(je 300 mg)

30 g Greyerzer 100 g Grieß
50 g Camembert 150 g Kresse
2 Joghurts 150 g Mandeln oder Haselnüsse
1/4 I Milch 400 g 100 %Vollkornbrot
300 g Quark/Frischkäse 850 g Weißkohl
4 große Orangen
1 kg Fisch
2 kg Fleisch

3. Eine ausreichende Eisenzufuhr gewährleisten
Bekanntlich lässt gerade die Eisenzufuhr bei jungen Mädchen sehr zu wünschen übrig.
Die Nahrungsmittel, die besonders eisenhaltig sind (siehe nachfolgende Tabelle), werden gemieden, und das zu einem Zeitpunkt, wo durch das Gewebewachstum und die Vermehrung der roten Blutkörperchen ein erhöhter Eisenbedarf besteht.

Außerdem entsteht durch die Menstruation ein Eisenverlust, der bei lang anhaltenden und starken Blutungen sehr hoch sein kann.

Man muss wissen, dass Eisenmangel Anämie und Müdigkeit begünstigt sowie eine verringerte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und eine erhöhte Infektionsanfälligkeit verursacht.

Da Eisen die natürliche Bildung von L-Carnitin – einem Enzym, das die bevorzugte Verwendung freier Fettsäuren ermöglicht – fördert, kann ein Mangel an diesem Stoff zu einer verzögerten Gewichtsabnahme führen.

Ein junges Mädchen benötigt eine tägliche Eisenzufuhr von 18 mg, die auf zweierlei Art erfolgen kann:
– durch den Verzehr tierischer Produkte (Fleisch, Fisch), wobei das enthaltene Eisen zu 25 % absorbiert wird;
– durch den Verzehr pflanzlicher Produkte, wobei das enthaltene Eisen nur zu 5 %absorbiert wird.
Dies zeigt, wie schwierig es für Vegetarierinnen ist, über die Nahrung genügend Eisen aufzunehmen.

Eisengehalt tierischer Produkte

(in 100 g)

Muscheln

 

25 mg

Eisengehalt pflanzlicher Produkte

(in 100 g)

Kakaopulver

 

15 mg

Miesmuscheln 25 mg Schokolade > 70 %Kakao 10 mg
Blutwurst 20 mg Saubohnen (Dicke Bohnen) 10 mg
Schweineleber 15 mg Weiße Bohnen 8 mg
Leber vom Rind oder Lamm 10 mg Linsen * 7 mg
Eigelb 7 mg Ölfrüchte 5 mg
Austern 6 mg Trockenobst 4 mg
Kalbsleber 5 mg Spinat 4 mg
Fleisch 3 mg 100 %Vollkornbrot 3 mg
Geflügel oder Fisch 2 mg

Es ist festzuhalten, dass eine tanninreiche (Wein, Tee) und ballaststoffreiche Ernährung die Eisenabsorption etwas verringern kann.

4. Für eine optimale Vitaminzufuhr sorgen
Um eine optimale Vitaminzufuhr zu gewährleisten, sind stark verarbeitete Nahrungsmittel zu meiden und Vollkorngetreide sowie Hülsenfrüchte (Linsen, Trockenbohnen, Kichererbsen …) zu bevorzugen.

Bei jungen Mädchen ist eine Ergänzung der Nahrung durch Trockenhefe und Weizenkeime auf jeden Fall zu empfehlen.

Sie sollten täglich Obst und Rohkost (reich an Vitamin C) verzehren und Nahrungsmittel bevorzugen, die viel Vitamin E enthalten: Olivenöl, Sonnenblumenöl, Ölfrüchte…